Frutas...ah, como eu amo! Depois que comecei minha reeducação alimentar elas viraram parte essencial do meu dia a dia. Muitos especialistas dizem ser recomendado de 3 a 5 porções de frutas no decorrer do dia para uma alimentação equilibrada, mas isso vai depender de cada individuo.
Quando falamos de frutas, precisamos saber que mesmo naturais e nutritivas, possuem carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose > que é o açúcar das frutas.
Por isso, é necessário cautela e sabedoria ao consumi-las. Pesquisei então, quais tipos treinos consumir (aeróbico ou musculação), quando consumir (antes ou depois) e quais frutas consumir...
Vamos lá?!
Treino Aeróbico
Treinos aeróbicos tendem a ser mais desgastantes, assim as frutas são aliadas importantes para os esportistas por conter boa fonte de energia. Além disso, elas contêm vitaminas e minerais antioxidantes, como vitamina C e betacaroteno, essenciais no combate aos radicais livres que se formam na prática esportiva.
O básico que devemos saber é que frutas com baixo índice glicêmico (índice que determina o nível de açúcar no sangue) devem ser consumidas antes dos exercícios, e frutas com alto índice glicêmico, consumidas após os exercícios.
Quando? Antes do aeróbico. O ideal é consumir a fruta de 30 a 40 minutos antes do exercício.
Lembrando que o IG tem que ser baixo no pré treino. Esses alimentos darão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver treinando.
Quais? Maçã, ameixa, pera, morangos e uva.
Quando? Depois do aeróbico. o tempo de consumo não importa, pode ser logo após o exercício ou de 30 a 60 minutos após.
Lembrando que as frutas escolhidas agora serão de índice glicêmico alto, para que a energia seja rapidamente recuperada após o esforço.
Quais? Melancia, laranja, manga, kiwi, melão e banana.
Na musculação existe muita controvérsia na ingestão de frutas tanto no pré quanto no pós treino. Principalmente se você quiser ganhar massa muscular, o ideal é ingerir proteína (quem nunca ouviu falar da famosa dupla: frango e batata doce?). Como as frutas são ricas em carboidratos seria necessário estar em conjunto com uma dose de whey, por exemplo, para formarem boa dupla.
Bom, então vamos aos fatos:
Quando? Antes do treino. Apenas para quem não tem tempo de uma refeição sólida (frango com batata doce). De 30 a 40 minutos antes do treino. Pode estar acompanhado de suplementos (como BCAA).
Quais? Abacaxi, maçã, pera, laranja, maracujá e uva.
Quando? Depois do treino. De 40 a 60 minutos após o treino.
Quais? Abacate, coco, pêssego, banana, frutas vermelhas e maçã verde.
Conclusão: Aqui contém apenas algumas dicas, pela pesquisa que fiz na internet e dicas pessoais que foram dadas pela minha nutricionista. Assim, é importante realçar, que se você realmente quer resultados, é necessário a ajuda de um nutricionista particular.
Espero que tenham gostado e até a próxima ><
Créditos: Dicas de Musculação / Exame / Prozis
Imagens: Freepik
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